Zaburzenia snu wśród nastolatków to coraz bardziej powszechny problem, który wykracza poza zwykłą „nocną aktywność” czy „leniwe poranki”. Niewystarczająca ilość snu lub jego niska jakość mogą wpływać nie tylko na funkcjonowanie ucznia w szkole, ale również na zdrowie psychiczne, gospodarkę hormonalną i rozwój mózgu. Sen w okresie dojrzewania odgrywa kluczową rolę w procesach uczenia się, emocjonalnej równowadze i regeneracji. Zrozumienie przyczyn problemów ze snem u młodzieży to pierwszy krok do skutecznych rozwiązań.
Zegar biologiczny nastolatka – przesunięty rytm dobowy
W okresie dojrzewania u nastolatków dochodzi do naturalnych zmian w rytmie dobowym. Zmniejsza się wydzielanie melatoniny w godzinach wieczornych, przez co młodzież nie odczuwa senności aż do późnej nocy. Biologicznie są gotowi do zaśnięcia dopiero około godziny 23:00 lub nawet później, a w konsekwencji ich organizm potrzebuje więcej snu w godzinach porannych. W połączeniu z wczesnym rozpoczęciem lekcji w szkołach, prowadzi to do chronicznego niedoboru snu.
Przesunięcie zegara biologicznego nie oznacza lenistwa czy braku dyscypliny – to naturalna zmiana neurohormonalna, której nie sposób wytrenować. Niestety, system edukacji nie dostosowuje się do tej wiedzy, przez co wielu nastolatków funkcjonuje w stanie przewlekłego zmęczenia, które wpływa na koncentrację, motywację i nastrój. To również zwiększa ryzyko depresji, lęku i trudności szkolnych.
Czynniki psychiczne i stres – presja, lęk, przeciążenie
Stres szkolny, presja ocen, relacje rówieśnicze i lęki społeczne to główne psychiczne czynniki wpływające na sen nastolatków. Coraz więcej młodych ludzi cierpi na problemy z zasypianiem z powodu natłoku myśli, trudności z relaksacją i obawy przed porażką. W skrajnych przypadkach może dochodzić do rozwoju zaburzeń lękowych czy depresji, które dodatkowo zaburzają cykl snu i czuwania.
Młodzież często nie potrafi samodzielnie radzić sobie z napięciem – brakuje im narzędzi do wyciszenia, a rodzice lub nauczyciele nierzadko nie rozpoznają powagi sytuacji. Problemy ze snem mogą być wówczas pierwszym objawem psychicznych trudności. Zamiast reagować jedynie na skutki (np. trudności z porannym wstawaniem), warto zwrócić uwagę na przyczyny emocjonalne i oferować realne wsparcie.
Wpływ ekranów i technologii – nie tylko kwestia „zbyt długiego scrollowania”
Jednym z głównych winowajców pogarszającego się snu u nastolatków są urządzenia elektroniczne. Wieczorne korzystanie z telefonu, komputera czy tabletu nie tylko wydłuża czas czuwania, ale też zaburza naturalne wydzielanie melatoniny poprzez ekspozycję na niebieskie światło. Scrollowanie TikToka, granie w gry czy intensywne rozmowy na czacie pobudzają mózg i utrudniają wyciszenie.
Zamiast całkowitego zakazu korzystania z urządzeń, warto wprowadzić tzw. „higienę cyfrową” – ograniczenie ekranów na minimum godzinę przed snem, korzystanie z trybu nocnego (cieplejsze barwy światła), ustawienie stałych godzin wyciszenia. Dobrym nawykiem jest zamiana telefonu na wieczorną lekturę lub cichą muzykę – coś, co nie stymuluje emocjonalnie ani sensorycznie.
Nawyki i środowisko snu – jak wspierać zdrowy rytm?
Wielu nastolatków nie przestrzega podstawowych zasad higieny snu. Nieregularne godziny kładzenia się spać, podjadanie przed snem, drzemki w ciągu dnia, niekomfortowe warunki w pokoju – wszystko to może prowadzić do problemów z zasypianiem i snem przerywanym. Sen potrzebuje rutyny – regularność to podstawa zdrowego rytmu dobowego.
Pokój nastolatka powinien być przewietrzony, zaciemniony i cichy. Warto ograniczyć hałas (np. z telewizora w innym pokoju), wprowadzić wieczorne rytuały relaksacyjne – np. ciepły prysznic, medytację, rozciąganie lub słuchanie uspokajającej muzyki. Nawet krótkie spacery w ciągu dnia poprawiają jakość snu – światło słoneczne reguluje rytmy biologiczne i ułatwia zasypianie wieczorem.
Kiedy do specjalisty? – sygnały, których nie można ignorować
Problemy ze snem stają się niepokojące, gdy utrzymują się przez kilka tygodni i zaczynają wpływać na funkcjonowanie w ciągu dnia – np. spadek wyników w nauce, trudności z koncentracją, drażliwość, nadmierna senność lub objawy depresyjne. Wówczas warto skonsultować się z pediatrą, psychologiem lub psychiatrą dziecięcym. W niektórych przypadkach konieczna może być diagnostyka bezsenności, zespołu opóźnionej fazy snu (DSPD) lub innych zaburzeń rytmu dobowego.
Leczenie nie zawsze oznacza farmakoterapię. Często wystarczające okazują się interwencje behawioralne – jak terapia poznawczo-behawioralna ukierunkowana na sen (CBT-I), edukacja o rytmie dobowym czy nauka technik relaksacyjnych. Kluczowe jest jednak poważne podejście do problemu – sen nie jest luksusem, lecz biologiczną koniecznością.
Podsumowanie
Sen nastolatka to temat, który zasługuje na więcej uwagi – zarówno w rodzinach, jak i w szkołach. Problemy ze snem nie są przejściową fanaberią, lecz mogą poważnie wpływać na zdrowie psychiczne, rozwój poznawczy i jakość życia młodych ludzi. Ich przyczyny są wieloczynnikowe – od zmian biologicznych, przez stres emocjonalny, aż po cyfrowe przeciążenie. Zamiast lekceważyć zmęczenie i poranne trudności, warto pomóc młodzieży odzyskać sen – bo zdrowy sen to fundament zdrowego dojrzewania.
Jerzy